Una alimentación baja en grasas y colesterol es de fundamental importancia en la prevención y en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

Para organizar una dieta cardiosaludable le ofrecemos unos consejos sobre los dos puntos básicos a tener en cuenta:

1- ¿Qué alimentos tener en cuenta para organizar la dieta?

2- ¿Cómo cocinar los alimentos?

¿Qué alimentos hay que tener en cuenta?


- Clara de huevo: Es la parte blanca del huevo. Es rica en proteínas y no contiene colesterol. PUEDE CONSUMIRSE SIN LIMITES.

- Pescado de mar: elevan el colesterol bueno.

- Vegetales: ningún vegetal contiene colesterol. Le recomendamos una porción de vegetales crudos y otra de vegetales cocidos TODOS LOS DIAS.

- Legumbres: Los garbanzos, porotos, lentejas, arvejas, chauchas y la soja son fuente de proteínas que reemplazan perfectamente a la carne

- Cereales: Se recomiendan especialmente los integrales

- Verduras de hoja: Son fuente de vitaminas y fibra

- Frutas crudas o cocidas: Muy recomendables, pero, preferentemente con cáscara.

- Frutas secas: Si bien son muy ricas en grasas, no están contraindicadas. Son antioxidantes y portan fibras. Pero, no se exceda.

- Aceites: No contienen colesterol, pero, sí grasas. Es importante evitar los aceites comestibles tipo mezcla. No se recomienda el uso de aceites de coco o palma porque son muy saturados. Pueden elegir el tipo de aceite de la siguiente lista:

- Oliva (muy recomendable)
- Girasol
- Maíz
- Uva
- Soja

- Carne Vacuna: La carne debe ser magra, es decir, fresca, de color rojo y sin estrías blancas de grasa. Pero, sólo le aconsejamos hacer dos comidas semanales a base de carne vacuna. Recuerde, las proteínas de la carne pueden obtenerse de las legumbres y la clara de huevo.

- Pollo: Consumirlo sólo si se reduce la grasa quitándole la piel y la grasa visible.

- Yema de huevo: Contiene 250 mg de colesterol por huevo. LIMITAR SU CONSUMO A 2 VECES POR SEMANA.

- Fiambres y embutidos: Olvídese de ellos. Contienen gran cantidad de grasa, colesterol y sal.


- Lácteos: Use lácteos descremados. Pero, si puede olvídese de mantecas y margarinas.

- Azúcares: Sólo en cantidades moderadas.

- Dulces: Puede consumir con moderación mermeladas y jaleas de origen frutal. Pero, olvídese del dulce de leche: contiene grasas y colesterol.

- Sal: La sal puede traer problemas de hipertensión. Se recomienda el uso de sal con bajo contenido de sodio. El bicarbonato de sodio presenta el mismo problema.

- Condimentos naturales: Los condimentos como albahaca, laurel, orégano, romero, perejil, salvia, pimentón y estragón, pueden consumirse sin problemas. Los condimentos picantes no presentan problemas para el corazón, pero sí para el aparato digestivo.


Bebidas

- Agua: Es la única bebida que no está contraindicada para nadie. Bébala en la cantidad que desee:

- Jugos de frutas naturales: Son ricos en azúcar y potasio. Se aconseja consumirlos inmediatamente después de prepararlos ya que la oxidación reduce el contenido de vitaminas.

- Gaseosas y bebidas cola: Los refrescos (gaseosas) se hacen con agua gasificada, derivados de azúcares, ácido cítrico y tartárico, colorantes, conservantes y aromas. SOLO APORTAN CALORIAS. Las bebidas cola tienen, además, ácido fosfórico y cafeína.
GASEOSAS Y BEBIDAS COLA DEBEN SER BEBIDAS CON MODERACION. (INCLUSO LAS DE BAJAS CALORÍAS).

- Infusiones de té, mate y otras hierbas (manzanilla, poleo, etc.): Se pueden consumir sin problemas.

- Café: No es recomendable porque la cafeína produce efecto eufórico, aleja el sueño y prolonga la capacidad de alerta y atención.

Las infusiones de hierbas o café no aportan calorías. Su efecto energético dependerá del azúcar, leche, crema y otros acompañantes.

- Bebidas alcohólicas: Deben consumirse con moderación. Se puede acompañar la comida con una copa de vino tinto. Pero, NUNCA, beber alcohol de alta graduación después de las comidas: afecta la digestión.

Un apartado especial para el vino

El vino está compuesto en un 80% de agua. Contiene alcohol, ácidos orgánicos , azúcares, substancias vegetales y sales orgánicas; vitaminas B1, B”, B6, C y E. Y en particular, compuestos fenólicos y taninos que tienen propiedades antioxidantes y elevarían el colesterol bueno.
El vino tiene un alto valor energético y debe tomarse siempre acompañado con alimentos. Como antioxidante, puede proteger al cuerpo de fenómenos ateroscleróticos. Pero, no olvidarse: en exceso daña el hígado, el corazón, el cerebro y el riñón. Puede producir taquicardias y desencadenar arritmias. La intensidad del efecto nocivo de tipo cardiovascular dependerá de la graduación alcohólica.
Sin embargo, el vino es muy buen ingrediente en la cocina: no aporta colesterol, grasas, alcohol ni calorías al quemarse en la cocción. Pero, sí, nos aporta su aroma.


¿Cómo cocinar los alimentos?


Las cocciones al horno, al vapor, a la plancha y a Baño María son más saludables que las frituras.


- Asados al horno: Se recomienda cocer el alimento con muy poco líquido. Reduce la cantidad de grasas al mínimo.

- Baño María: Calentar o cocer el alimento poniéndolo en un recipiente que, a su vez, es introducido en otro con agua, que va sobre el fuego. Puede hacerse en el horno o en la hornalla.

- Cocina al vapor: Los alimentos conservan su sabor, color naturales y todas sus vitaminas y minerales.


- Si hace estofados, tenga en cuenta que éstos no sólo mejoran su sabor después de una noche de cocidos y refrigerados, sino que la grasa se espesa y puede retirarse fácilmente. Después caliéntelos y consúmalos.

- EXCEPCIONALMENTE, si va a freír tenga en cuenta:

- Cocine bien el alimento para que la absorción de l aceite sea mínima.

- Enharine o reboce el alimento: el empanado absorbe aceite.

- Una vez cocido, apoye el alimento sobre papel absorbente.

- Prefiera las papas fritas caseras: las congeladas tienen mayor porcentaje de grasa.

- Use temperaturas adecuadas para cada alimento:

- Frutas y verduras: Se fríen despacio, entre 130° y 150°. (Esta temperatura se detecta cuando una miga de pan flota burbujeando en el aceite)

- Alimentos rebozados: Se fríen a temperatura alta: entre 150° y 180°. (Esta temperatura se detecta cuando la miga de pan hace un gemido agudo).

- Alimentos pequeños: Sólo necesitan unos segundos de fritura a temperatura muy alta, 180|. (Cuando el aceite empieza a echar humo).

FUENTE:

Federación Argentina de Cardiología. Guías de Orientación para Prevención de la Enfermedad Cardiovascular Aterosclerótica.
Sociedad Española de Cardiología. Fundación del Corazón. Recetas con Corazón.